Une ancienne pratique chinoise où le mouvement, la respiration et l’attention s’unissent.
Nous associons souvent le calme à l’immobilité. Pourtant, il est parfois plus naturel de commencer par bouger.
Après une journée passée devant un écran, à conduire, à marcher ou simplement à maintenir les mêmes positions pendant des heures, demander soudainement au corps de rester immobile peut sembler contradictoire.
Le Ba Duan Jin, traditionnellement traduit par « les Huit pièces de Brocart », est une forme classique de Qigong composée de huit exercices. Les mouvements combinent une mobilité douce, une respiration naturelle et une attention au corps. Il ne s’agit ni de performance ni d’atteindre une amplitude de mouvement maximale.
Bouger lentement pour mieux sentir.
1. Les deux mains soutiennent le ciel
Levez lentement les deux mains au-dessus de la tête, paumes vers le haut, comme si vous souteniez le ciel. Laissez le corps s’allonger naturellement sans forcer, puis abaissez doucement les bras.
Ce qu’il faut remarquer : une sensation d’allongement dans tout le corps et une douce ouverture de la partie supérieure du torse.
Répétitions : 3 à 6 répétitions lentes.
2. Tirer l’arc à gauche et à droite
Tenez-vous debout, les pieds confortablement écartés et les genoux légèrement pliés. Étendez un bras sur le côté tandis que l’autre recule vers le corps, comme si vous bandiez un arc. Laissez le regard suivre la main qui s’étend. Revenez au centre et changez de côté.
Ce qu’il faut remarquer : l’ouverture de la poitrine et des épaules, avec un engagement doux des jambes et du tronc.
Répétitions : 3 répétitions de chaque côté.
3. Lever une main vers le ciel
Levez une main vers le ciel tandis que l’autre se dirige vers le sol. Laissez les mains se déplacer doucement dans des directions opposées. Revenez au centre, puis inversez les bras.
Ce qu’il faut remarquer : la longueur du torse et une douce ouverture sur les côtés du corps.
Répétitions : 3 à 6 répétitions alternées.
4. Regarder en arrière
BLUECONY | Journal - Posture & Mouvement 1À partir d’une position debout confortable, tournez lentement la tête et faites légèrement pivoter le haut du corps pour regarder par-dessus une épaule. Revenez au centre avant de répéter de l’autre côté. Ne cherchez pas l’amplitude maximale ; le mouvement doit rester confortable et exempt de tension dans le cou.
Ce qu’il faut remarquer : une douce mobilité au niveau du cou, des épaules et du haut du dos.
Répétitions : 3 répétitions de chaque côté.
5. Balancer la tête et le corps
Tenez-vous debout, les pieds plus écartés, pliez légèrement les genoux et placez les mains sur les cuisses. Déplacez progressivement le poids du corps d’un côté à l’autre, en laissant le bassin, le torse et la tête suivre le mouvement.
Maintenez le mouvement lent, continu et détendu.
Ce qu’il faut remarquer : une mobilité fluide du bassin, de la taille et de la colonne vertébrale.
Répétitions : 3 cycles lents de chaque côté.
6. Saisir les pieds avec les deux mains
En position debout, penchez progressivement le torse vers l’avant tout en laissant les mains descendre le long des jambes vers les chevilles ou les pieds. Il n’est pas nécessaire de toucher les pieds. Gardez les genoux légèrement pliés si cela rend le mouvement plus confortable, puis redressez-vous lentement.
Ce qu’il faut remarquer : un doux étirement à l’arrière des jambes et du dos.
Répétitions : 3 à 6 répétitions.
7. Serrer les poings et ouvrir le regard
Tenez-vous debout, les pieds légèrement écartés et les genoux légèrement pliés. Amenez les poings près de la taille, puis étendez lentement un poing vers l’avant. Ramenez-le vers le corps et répétez avec l’autre bras. Maintenez le mouvement contrôlé ; il ne s’agit pas de frapper avec force.
Ce qu’il faut remarquer : un engagement plus dynamique des bras, des épaules, du tronc et des jambes tout en maintenant une posture stable.
Répétitions : 3 répétitions de chaque côté.
8. Soulever et abaisser les talons
Tenez-vous confortablement, le corps détendu et la colonne vertébrale naturellement allongée. Montez lentement sur la pointe des pieds, en soulevant les talons. Faites une brève pause, puis abaissez-les doucement. Après la dernière répétition, restez immobile quelques instants et observez simplement votre respiration.
Ce qu’il faut remarquer : l’équilibre, l’ancrage et l’engagement doux des jambes.
Répétitions : 6 à 9 répétitions.
La respiration n’a pas besoin d’être compliquée
Certaines écoles de Qigong enseignent des schémas respiratoires précis pour chaque mouvement. Pour une première expérience du Ba Duan Jin, une approche plus simple peut suffire : respirez naturellement. Évitez de retenir votre souffle. Lorsque le mouvement ralentit, la respiration commence souvent à ralentir également.
Qu’en est-il de la médecine traditionnelle chinoise ?
Le Ba Duan Jin est historiquement lié aux traditions chinoises de culture du corps et, dans de nombreuses interprétations, aux concepts de la médecine traditionnelle chinoise. Les explications peuvent faire référence au Qi, aux méridiens, au Yin et au Yang.
Du mouvement à la position assise
La méditation n’a pas nécessairement besoin de commencer par l’immobilité. Quelques minutes de mouvement peuvent aider le corps à passer progressivement d’une journée active à une position plus calme.
La posture n’est pas une destination
Nous pensons parfois à une « bonne posture » comme à une forme précise que le corps devrait réussir à maintenir. Une autre façon d’aborder la posture est de la considérer comme un équilibre continuellement renouvelé entre stabilité et liberté.
Bouger -> Respirer -> S’asseoir -> Observer
Pratiquez les huit mouvements sans chercher la perfection. Restez ensuite debout quelques secondes. Remarquez votre respiration et les sensations dans vos pieds, vos jambes, votre bassin, votre dos et vos épaules. Ce n’est qu’alors que vous vous agenouillerez et vous installerez sur IKUKO®. Le mouvement cède progressivement la place à l’immobilité.
Le corps est fait pour bouger. L’immobilité confortable peut parfois devenir plus accessible lorsqu’elle est précédée par le mouvement.
Nous n’avons pas toujours besoin de demander au corps de s’arrêter. Nous pouvons d’abord le laisser bouger. Puis nous asseoir. Puis observer.
Les exercices présentés ici sont à des fins éducatives générales. Les mouvements doivent rester confortables et ne pas provoquer de douleur.
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